跑步机攻略（11项实用护膝建议）

本内容来自@什么值得买APP，观点仅代表作者本人|作者：Lucy Lightly

本文分为4个部分：

1.胖仔减肥的故事

2.给胖仔选跑步机的原因：可以室内不用出门，减脂效率地表最强

3.真人演示跑步机使用方法：高效减脂、减震+坡度护膝

4.大体重者避免膝关节不适的11个建议

1.关于胖仔的减肥故事

大家好，我是Lucy，给胖子送礼物的那个(北方人，只是觉得说胖子有点不雅)。

今天，我就和大家聊聊胖小子的肥胖问题。

我们认识的时候是两个胖子。当然我的体重有高有低，但是他很稳定，220多斤，175。

其实他已经瘦了四十多斤了，但还是个大基数的胖子。

朋友们都觉得我找了个富二代，看起来好有钱，我的胖子。

但是不，我们都很穷，

现在依然如此。

真实故事，女儿(6岁)很认真的问我，你为什么要和爸爸在一起，他那么胖！

我说，我喜欢胖乎乎的，看着暖暖的。

她说，不可能。肯定是因为你是同学介绍的。你不好意思不同意。

或者我的家人，从来没有说过这样的话。

当然，因为我们俩从小就胖，我女儿肯定有胖的基因，所以我会管理她的饮食和运动，说怎么做才能避免发胖。有这个。

我家胖，我从不表现出对胖的厌恶。但是既然我掌握了瘦的技术，为什么不让我的女儿以后有一个健康的体重呢？对！

他看起来和他父亲一模一样。

其实我不太在乎胖不胖，但是从六七年前开始，他有严重的脂肪肝，需要做血管造影才能判断有没有恶变。他没跟我说一声就跟我婆婆去了3354，我的仙女。

我经常看到这种煮熟的鱼虾(除了切糕、蛋糕、丸子等。)下班一进门就放在桌子上。我的仙女为我做的，因为她害怕我不能喝水。

然后，他还得了腰椎间盘突出。

他刚满30岁。为什么？还能为什么？胖！

考虑到我们即将步入老年，正是他饱受病痛折磨，耽误了我们全家的生活质量。我让他减肥。

但是我自己的丈夫，我不愿意让他挨饿。

另外，我自己也不饿着要减肥，

于是我们一步一步地开始了运动。过程很长，效果还可以。

付费一对一私教，学游泳，跑5公里。虽然速度赶不上我的，但是比他自己的好多了。一天骑30公里或者40公里也是可以的。

脂肪肝是轻度的，血压血脂都没问题。

基本上对于一个中年人，普通人来说，这个身体是没问题的。

另外，作为家人，我不能和学生一样。如果你不能做到这一点，你必须这样做。那我就活不下去了。我只能到此为止了。没落实我也不能强求。

比如他早早的做了一个大饼馄饨(一个植物脂肪和动物脂肪的大聚会，蛋白质少得可怜，为了一个鸡蛋还得喝一碗油汤)。我能说什么呢？我，我，嗨！

而且如果运动能跟上，吃点也没问题。

毕竟才40，不是70.

然后，去年春天，他老人家给孩子开家长会。离幼儿园只有2公里，骑的是共享电动车。路上有个大坑，但我没看见。

然后，

我掉下来了。

鲜花，鲜血，

整个玻璃杯都碎了，

虽然腿没断，但是摔得很重。需要三四个月才能走得顺畅。

治疗，我在家换药，

按摩、康复、下班到家给他洗头洗澡（伤口在脸上，感染了不仅难治，关键是会毁容，一定要保持干净），那是一个单独的故事。

所以，经过了这一年，其实他现在比之前还要再胖一点。

现在恢复得差不多了，减脂继续，心肺继续，为了更好的明天。

2.给他选跑步机的原因

答案是：跑步是有氧运动里减重效果最好的

专家会建议肥胖者骑自行车或者椭圆仪或者游泳减重，

但如果不能去健身房又或者家里没有游泳池，游泳就真的不太可行。

数据是胖仔的，左边是家里的划船机，右边是家里的跑步机

而作为全身大有氧运动的耗能王者来说，跑步的地位其实是无可替代的。

也就是说：

对于同一个人，同样的基础体能，同样的训练时长，同样的“努力状态”来说，跑步的能量消耗的水平是最高的。

这组数据是我的

一篇题为《有氧运动强度下不同运动方式的能量消耗及健身锻炼效果评价》的研究结果表明：

跑步组的热量消耗为：0.133千卡/公斤体重/分钟

骑车组的热量消耗为：0.119千卡/公斤体重/分钟

受试者为男性大学生（每组为12个人），没有心肺和关节方面的基础问题，体能状态均较好。

本次测试使用跑步机和功率自行车（也就是动感单车）。

经过8周健身锻炼后：

跑步组的平均体重，从65.3降低到62.48；

骑车组的平均体重，从65.61降低到63.49.

Elsais等选用年龄在（22.77±3.01岁）的30名健康男性运动员进行跑步平台 锻炼和功率自行车锻炼，以对比这两种不同锻炼方式心肺反应和通气效率的影响， 结果显示，跑步平台锻炼受试者的最大摄氧量显著高于功率自行车锻炼受试者。

而最大摄氧量的提升，能改善肺通气功能，有效提高机体 的有氧能力，从而提高呼吸系统的功能，有助于预防心肺系统疾病的发生。

这组数据是胖仔的，左边是椭圆仪右边是跑步

3.胖仔的跑步机（麦瑞克幻影X1）使用细节与购买原因

跑步机的主要指标

挑了很多款式，综合考量减震功能、承重、跑台宽度、教学app（毕竟我没有收到学费，做不了他贴身的私教，还是花钱买个安静吧）、坡度设置、是否可折叠、外形颜色，等等吧，我购买了麦瑞克幻影X1这款跑步机。

（1）大体重者优先考虑减震功能、承重，减少膝关节伤害，延长运动寿命：Ultraboost能量胶囊减震

减震装置可以转移、分担膝盖的压力，使身体的重量先作用于跑步带上，减少对膝盖的伤害。优秀的减震设计不仅可以减少对膝盖的刺激，还可以减低噪音，极大程度降低对楼下邻居的打扰。

能量胶囊技术通过对缓震技术进行发泡处理，令其变得柔软且不易变形。

在这些小球球的支撑下，跑步产生的压力能让其被挤压、膨胀、反弹，有效缓震和释放能量。

我的脚

在优秀的减震功能的支持下，只要跑步或快走的速度适宜，运动者可以保证自己的运动速度不变形（这条和外力没太大关系，主要靠自己控制，在户外跑依然可能发生动作变形），那跑步机是可以为膝关节提供一定程度的保护的。

尤其是在慢跑状态下，很多研究数据显示：减震功能优秀的跑步机是可以提供和塑胶跑道相似的支撑性和减震性能的。

足底压强过大（地面过硬），足部会感觉到压迫感甚至是疼痛；足底压强小，其应力分布越分散，鞋与足底越贴合，足部感觉越自然、放松。

跑步机的减震结构即Ultraboost能量胶囊减震，会吸收大部分冲击力，大量消耗传输到足部的能量，并延长冲击力到达足部的时间。

当然，这不是说地面越软越好，跑台和鞋子一样，如果只是软而缺乏足够的支撑力，对膝盖、脚底的压力其实是非常大的。

有研究标明：膝关节最大缓冲角较大，压强－时间积分和冲量值均低，对膝盖的冲击力相对较小，预防损伤效果好。

因此，值友们也可以对比一下，我们跑同样的速度、同样的坡度，膝盖落地的角度变化（可以让队友拍照对比）。

胖仔的脚

深夜胖仔一个人跑步也不会打扰我和闺女睡觉。

商品销售页面有一点很吸引人，那就是：

大块头也能畅快跑

这款跑步机的最大承重是130公斤，这样来说，胖仔这样只有180斤的就算很小只了。

跑前跑后都要记得拉伸哦

来，让我们一起做柔软的胖子

（2）有自己的课程体系，老师带练，避免无聊，确保减重效果：“一键超燃脂”功能，跟着app里的老师跑，不用自己调整速度坡度，跑步机实时根据老师的跑步课程，自动调整，真的很省心

我们平时也去健身房跑步，我们仨，包括我那6岁的闺女，健身房充值已经充到两年半以后了。

她是在游泳区。

为了便宜，充了好几年的费。

健身房的跑步机也是今年新换的，减震效果也是有一些的，但是跑着跑着就是无聊。

麦瑞克幻影X1PW带一个自己的app，叫MERIT。app有很多专门用于燃脂的课程。

无论是新手、大体重，还是体能不错能做高等级训练的，都可以找到适合自己的训练

里面的老师都是有莱美认证的。

其实不少app都有跑步训练课程，但是我查找了一下，这些课程和机器之间不能联动，你跟着跑，比如热身、加速、冲刺、调整阶段，都要不停滴按来按去，速度慢还好，快速的就根据还是会有些手足无措的。

重点请看视频的速度，跑步机上的速度

跟课程训练，速度是不需要人手调整的，都是自动匹配。

如果跟不上？跟不上不用担心，可以自己往下降速度。

当然，在低速平稳心率，比如速度3的时候，您也可以根据自己的身体状态往上调整。

胖仔的休整速度一般会放到速度4.

20分钟，燃烧150大卡以上的热量，Apple Watch 3的计数是超过了200，效率真的是非常高。

（3）胖仔们不用担心，您的速度还不至于让膝盖废掉：飞梭旋钮，速度可控

大体重者将8倍自身体重的重量放到膝盖上，是不是还没得到健康的效果，腿子就已经废了呢？

就，玩笑了。

一位没有运动基础的胖胖，上来就能跑起来？

跑不起来的！

这是我，别疑惑

受制于心肺功能、运动肌肉调动性差、运动神经调控性能差，1公里能“走“到10分钟（跑步机上的档位一般为6）就已经很棒了，很难了。

事实上，不少人在6档这个档位上，还得跑起来，和步频、步幅有关系。

跑步机7速度：8分30秒跑1公里

跑步机8速度：7分30秒跑1公里

跑步机9速度：6分40秒跑1公里

跑步机10速度：6分钟跑1公里

我自己每公里的速度从8分半，到5分半，经过了小一年的时间。5分半，那是在奥森，追着别人跑，跑完就剩喘了。

胖仔现在的速度维持在8分30秒/公里左右，跑步机7那个档位。很菜吗？我觉得挺好哒。大多数大体重减重者，在这个速度下，只要坚持，一年有效。

不要看不起跑得慢，只要坚持，跑步就是你的减重王者之选。

可以轻松按键，也可以使用旋钮左右旋转

左右旋转的旋钮，操控便捷，对于新手非常友好。

可是我只是在走啊，还没跑起来呀！前文说了，是自己和自己比，跑步机的减脂效果最佳。意思是你只要达到自己的最佳水平，相对其他室内运动方式来说，跑步机的效能优秀。你的心脏和肺只能支持你到这个水平，那就ok了。

一般来说，有氧运动在心跳160左右/分钟（和年龄相关，这只是针对三四十岁，运动基础差，没有心肺等基础病的盆友哈）时，耗能效果达到最大，再往上就无氧了。

由李建微、李晓雯、陈崇成撰写的《跑步机平台下人体运动参数分析》显示：

在5公里/小时（每公里12分钟完成）的配速时，平底运动与跑步机上被动运动状态，在步态周期上，并不存在显著差异。

什么意思呢？

跑慢一点（或者说走快一点），跑步机不会让你的膝盖更受伤。

不仅仅是跑步、跑步机跑步，很多运动损伤都是发生在运动轨迹变形的时候的，也就是说，如果累了，运动强度超过你的承受范围，那么不仅是跑台跑步会发生你跟不上节奏的情况，在地上跑也可能腿跟不上梦想。

此外，app课程是带完整的热身准备和拉伸活动的。

（4）坡度可调节：最大到18档，最大高度约为7度。

膝关节由胫股和髌股关节组成，参与下肢的运动，并传递载荷，为小腿的活动提供力。力的传递与承载主要是由股四头肌收缩牵拉髌韧带的拉力与地面支撑力引起的髌股之间的力和胫股之间的力。

从人体解剖学和运动生物力学分析来看，跑步时坡度控制不准确，大腿肌肉反复收缩使膝关节重复地屈陷伸直， 造成髌骨、胫骨与股骨承受的压应力过大，长期作用，容易引起膝关节损伤。

搜，你可以尝试以下建议：

坡度调整至2度至5度

一篇题为《跑步机坡度与运动时膝关节力学关系分析》研究数据显示：

通过分析0度、2度、5度、8度时膝关节的运动力学，得出结果，

在跑步机斜坡跑2-5度时，支撑时相后期和摆动时相膝关节髌韧带张力力值均增大，增大的幅度在摆动时相显著；胫股平台力在支撑时相后期和支撑时相前期都减小，在支撑时相前期减小显著。

因此，坡度设置为2-5度时，相对对膝关节友好。

《跑步中不同运动表面对下肢冲击和足底压力特征的影响》这篇论文通过实验分析得出：

在水泥地、塑胶跑道、不带缓冲跑步机上，胫骨加速度峰值、足底压力峰值( 及出现时间) 、压力—积分特征、最大压力分布差异均不明显；相比水泥地，草地和带缓冲跑步机均能减小触地时部分压力峰值，但其余冲击特征，如胫骨处加速度峰值及最大压力分布差异不大。

跑步机对膝盖伤害，其实比一般的城市道路要友好一些。

而拥有高质量的塑胶跑道，或者在草地跑且不违反公序良俗，其实并不容易。

因此，对于大体重者来说，如果是购买家庭用的跑步机产品，减震功能和承重，是并列第一位需要考虑的。

其次才是可折叠啊什么的。

所以，在选择跑步机的时候我专门问了客服。

商品页标明是可以坡度自动调整，最大到18档。

我特意问了最高档位的度数，约为7度。

根据之前的文献资料，2至5度，是相较而言能够缓解膝关节的压力，减少运动损伤的。

通过换算得知，

如果我想选3度，档位调整至11度；

如果我想选2度，档位调整至7度。

以此类推。

（5）跑台宽度和长度足够，适合我俩1米75的身高：跑台宽度达到了50厘米，长度为130厘米

国际标准跑步机的跑带宽度不得低于40cm，一般家用低端是42厘米，舒适型跑台为46厘米，

麦瑞克这款的宽度为50厘米（不包括两边的条条哈）。

要想跑得比较舒服，家用跑步机的跑带宽度应该在45cm-55cm。

除了跑带的宽度，跑带的长度也很重要，跑带长度≥步幅+10cm，步幅=身高*0.65，比如使用者的身高是176cm，那么选购跑步机的长度至少需要124cm。

不管预算和空间怎么有限，家用跑步机跑带的规格最好不要低于120*45cm。

（6）能收纳，颜值在线：

前部有滚轮一个人就能随意挪动,折叠也很容易,折好后放墙边并不占地方，也不碍事。

4.大体重者改善膝关节不适的建议！

我自己常年膝盖、肩膀不舒服，看了很多书，上了很多一对一的康复课（有的课一次500块钱），也去了不少直辖市级别的三甲医院的运动康复门诊、骨科门诊就诊，就，我治不了别人，对别人的情况没有发言权，但家庭内部的讨论资格是肯定没问题。

即便是年龄不大，体重适中，没有受过外伤，没有发生骨质疏松，人的膝关节也会因为反复磨损，久坐不动的肌肉紧张，前后肌群的力量的不平衡的牵扯，而使髌骨位置改变，导致弹响或疼痛。

跑步，给膝盖施加的压力不小——若干倍于自身体重，但是这并不意味我们是按着它在地上摩擦。

甚至，骨头和骨头都没有真正碰上——关节软骨就是干这个的。

它有弹性，能变形，能承压，能减震，轻易不会甩锅。因为没有神经通过，甚至不会喊累。

更何况，现在不少人即便不跑步，甚至也不怎么走路，但是会选择对足弓非常友好，支撑力强，减震好的运动鞋——对于缓解膝关节压力是有效的。

那问题出在哪儿呢？

（1）股四头肌内侧肌力太弱

当髌骨、关节软骨所在位置正常，膝盖自己可以均匀地分散掉压力。但是如果“膝盖”跑偏了，比如发生外移，那外力将在缺乏缓冲的情况下碾压膝盖。有可能导致关节软骨不断被异常磨损，关节碎片游离，进而引发无菌性炎症。

（2）大腿、小腿肌肉整体僵硬、柔韧性差

大腿前侧的肌肉僵硬会使屈膝变困难，并直接影响髌骨轨迹，增大髌股关节应力。大腿后侧的肌肉紧张，不仅会造成屈膝增加，同时为了对抗紧张的股后肌群也需要更大的股四头肌力量，这两种情况都会增大髌股关节反作用力。

部分内容来自这本书×部分内容来自这本书

（3）某些位置存在触发点（筋疙瘩）

触发点简单来说是指骨骼肌中过度应激的点，是肌肉组织中的小结节，会引发牵涉痛。

股四头肌任一一头存在触发点，都会将髌骨向上或向两边牵拉，从而妨碍髌骨自由活动。股四头肌一旦因为触发点而缩短，与其相连的肌腱就看因拉力增强而损伤。而与其相对的另一侧的肌肉就会过度拉伸。恶性循环之下对膝盖造成更为严重的伤害。腿软，膝盖无力实际上是股内侧肌触发点的典型特征。

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（4）步态异常

穿高跟鞋、内外字、外八字、走猫步、走路时双手习惯插兜儿、膝盖绷得过直、莫顿脚（二脚指头比大脚指头长）、背后背个大包弯腰驼背、给小腿肚子打肉毒、足弓差，都会让膝盖承受更多的压力。

总之，无论你像梁山好汉，红楼黛玉，亦或是维秘超模，异常步态带来的膝盖受伤风险非常大。就算你秉承躺倒才能获胜的理念，也不可能完全不用腿啊。

（5）适度运动其实可以“养”膝盖

保持运动状态，能让关节软骨常受到适当的刺激，可以加快关节滑液的新陈代谢，使其得以在关节内充分流动，起到润滑和提供营养的作用。反之，久坐不动，关节滑液的新陈代谢迟滞，无法起到充分润滑与营养供给的作用，关节功能的衰退自然加快了。

此外，久坐不动者肌肉力量差，身体协调性也差，关节营养供给不足，轻微活动就可能引起细微损伤，这些细微的损伤长时间堆积起来，从量变到质变，软骨面等的磨损就会比正常运动的人严重，从而引起关节各种难受。

负负不得正，得到的是更坏的结果。

当然，步幅不能像图片里似的那么大哈×当然，步幅不能像图片里似的那么大哈

（6）按摩+拉伸，让腿腿发挥真正的实力

有队友的可以让队友帮忙按，没有就自己呗。

我们家有三个泡沫轴三个筋膜枪，我俩单位分别放一个。

胖仔出差都要带着泡沫轴。

（7）支撑性和弹性适宜的鞋子，适度辅助髌骨带、护膝，甚至是登山杖

胖仔出门经常拿着登山杖，算是一种对自己的保护。

但这个其实不是登山杖，是相机架。

（8）康复运动，能够打败魔法的魔法来了

A.弹力带深蹲，让外移的髌骨回去

B.加强内侧肌肉力量

胖子的手

网上可以买到丁格尔训练用的一种圆环，没有队友的可以用那个练内收。

（9）调整步态，不要伤害脊柱和膝盖

A.改善足部力量

B.拉伸并增强小腿肌肉

（10）跑步姿势建议

D.正确摆动双臂、脚部落地点、步幅与步频，适当使用足弓支撑产品

我见过无数人，把坡度抬高，双手抓着前面的把杆快步走。

这样做虽然会出汗，但对于健康并没有好处。

不要迈大步。

很多大神推荐足尖先落地。我想说哈，百米大神才这样跑，优势就是快。有的人还能做到完全不用足弓。点地就走，点地就走。

普通人，脚跟就好。

如果有条件可以去康复门诊做咨询，看自己的足弓需不需要“半脚垫”，目的是给自己更好的支撑和稳定性。

（11）非运动时间段，没有穿着合适的鞋子和护膝的情况下，省着点用腿

比如尽量坐电梯下楼，空气质量时不在户外步行或骑行。把不能用腿的时间段省下来，让能用腿的时候，腿发挥更好的状态。

膝盖磨损是按一生计的，不是一次哈。

无论胖瘦，论大家身体健康，阖家安康。

爱你们哦

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