本森攻略 让跑步简单高效

跑步的心率训练法

跑步是一种流行的健身方式。近年来，马拉松在全世界都很流行，许多人都对参加比赛感兴趣。对于资深跑者来说，科学的训练可以让人事半功倍。根据心率制定合理的训练计划是很多跑者的训练方法之一。

目前跑步训练中心率区间的设置有几种方式，但近几年还是感觉美国运动科学家兼长跑教练本森的训练心率区间设定方法简单明了、目标明确并且容易执行。.

所以我就简单介绍一下Benson的训练心率区间设定方法和实际使用，希望对跑者有所帮助。

本森心率训练法的区间如何划分

Ben将训练心率分为4个区间，分别是：

区间

最大心率占比

体感

第一个间隔

75%

放松的

慢步伐

脂肪的有氧代谢

第二间隔

75%-85%

中等难度

中速起搏

碳水化合物和脂肪的混合氧代谢

第三间隔

85%-95%

感觉累了

快速踱步

碳水化合物的无氧代谢

第四个间隔

95%

非常累

节奏非常快

ATP和磷酸原

本森心率训练法的实际应用

在实际训练过程中，当起始阶段一般先从第一区间开始。在训练一段时间后状态稳定时，可以在第二个间歇增加训练课。以此类推，直到第四个区间的培训班加完为止。

当然，不同的跑步目标需要不同的训练间隔：

如果训练目标是保持健康或者控制体重，那么第一区间的训练课就足够了；

如果训练目标是微笑着跑完全程或半程马拉松，那么就需要增加第二区间的训练课；

如果训练目标是跑出个人的最好成绩，那么第三区间和第四区间的训练课就必不可少。

对于热爱跑步的人来说，科学的训练必不可少。本森的心率训练法不仅可以让训练变得高效，还可以避免过度训练。确实是一个值得跑者考虑的方法。

钟：北京大学医学部心血管内科博士，北京和睦家医院心血管健康门诊专家。