文章来源：极手游作者：小狐狸发布时间：2022-11-17 08:02:00
一套瑜伽转体序列，可以帮助刺激肠胃蠕动，排便清肠毒，收藏！
1.坐姿扭转式
简单的坐姿准备，吸气，拉伸脊柱。
呼气收腹，上身向左后方扭转。
停留5-8次呼吸，另一侧练习。
2.侧角扭转式
退出简单的坐姿转体，进入高弓步。
右腿向前弯曲，左腿向后伸直。
脊柱吸气，左掌向地面推。
呼气，右手向上伸直，打开胸腔。
停留5-8次呼吸后，换另一侧练习。
3.高位鸽子式
右膝向前弯曲，与脚踝和第二个脚趾对齐。
左膝向后弯曲，小腿向上，右手向后寻找左脚。
吸气时，拉伸脊柱，左手支撑地面。
呼气时上身向右后方扭转，右肩向右后方旋转打开。
当臀部下沉时，可以尝试将右脚靠近臀部，以加强大腿前侧的拉伸感。
十个呼吸练习后，换到对侧。
4.三角扭转式
双脚分开一半宽度，伸直骨盆和膝盖。
脚趾指向正前方，手臂向侧面抬起。
呼气，左手向下支撑右脚内侧，右臂向上伸展。
扭动胸部，停留5-8次呼吸，然后换到对侧练习。
5.花环扭转
屈膝下蹲成花环式。
脚趾和膝盖张开，吸气扭曲上半身。
收紧核心和会阴，保持脊柱伸展。
试着把手放在背后。
10次呼吸后，换另一侧练习。
6.风车式
打开你的双脚，大约两肩半宽，脚趾指向正前方。
吸气，左手落在两腿之间。
呼气，右手向上，胸部打开。
停留5-8次呼吸，另一侧练习。
7.半月扭转式
首先进入前屈，左手撑地，重心来到右腿。
左腿向后抬起，腹部核心发力，右臂向上伸展。
右肩前侧向后扭转，脊柱向前伸展。
8个呼吸练习后，换到对侧。
8.侧角扭转祈祷式
从下犬式到月牙扭式。
左腿向前弯曲，膝盖与脚踝对齐，右腿向后拉伸。
吸气，双手合十放在胸前，保持脊柱伸展。
•呼气，向左后方扭转上身，保持肩膀远离耳朵。
伸直膝盖，收紧腿部肌肉。
10个呼吸练习后，换到对侧。
9.幻椅扭转式
双脚分开与肩同宽，外侧边缘平行。
吸气时，双手交叉放在胸前，脊柱向上伸展。
呼气时，屈膝，臀部下沉，右臂外侧放在左腿上，扭动上半身。
抬起头，保持膝盖向前。
练习6组后，换到对面。
10.奔马扭转式
左膝向前弯曲，膝盖与脚踝和第二个脚趾对齐。
右腿向后伸展，右膝和脚背贴地。
吸气时，双手合十放在胸前。
呼气将上半身向左后方扭转，右肘抵住左膝外侧。
保持背部挺直，肩膀放低，眼睛看着双手。
十五个呼吸练习后，换到对侧。
11.猫伸展变体
双膝张开，与骨盆同宽，跪在垫子上。
吸气时，左手贴地，左臂向前伸展。
呼气时，右臂穿过左下腋窝，向左伸展。
十五个呼吸练习后，换到对侧。
12.半脊柱扭转式
坐在垫子上。
右腿向前伸展，脚趾向后勾。
弯曲左膝，将左脚放在右膝外侧。
吸气，左臂背后支撑地面，右臂弯曲，指尖向上。
呼气，将右肘推向右膝外侧，将左肩向后推。
15个呼吸练习后，换到对侧。
13.坐姿侧伸展式
坐在垫子上。
左腿拉伸45度角，脚尖向后勾。
弯曲你的右膝，sti
呼气时，左手寻找右腿外侧，上身左侧靠近左腿，眼睛看右臂。
15次呼吸后，换另一侧练习。
14.扭转婴儿式
双膝张开，略宽于腰部，触摸脚趾。
吸气时，右臂向左伸展，右肩贴地。
呼气时，左臂环绕背部后方寻找右侧腹股沟。
15个呼吸练习后，换到对侧。
15.转颈转膝式
仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直。
左腿吸气屈膝，将左膝扭曲的一侧放在右腿外侧。
把脸转向左边，肩膀贴着地面。
呼气时，加深扭转。
10次呼吸后，换另一侧练习。
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