fha攻略（解除慢性颈肩痛的训练方法）

你的头前伸吗？我们又该怎么判断自己是否是头前伸呢？

有一个简单的方法：你的耳朵是否和你的肩峰在一条垂直线上。以我们的女神为例。我们先来看被称为“天鹅颈”的女神刘诗诗的头像。

再来看看大幂幂的头部延伸！

如果要严格评估头前伸的程度，可以利用姿势筛查系统测量头前伸角度；

测量方法：身体放松侧身站在姿势评估挂图前，眼睛直视前方，露出颈肩皮肤，在第7颈椎(C7)棘突和肩峰最高点贴上白色贴片，以放松直立姿势拍照。以第7颈椎棘突为基准点，垂直于地面向下画一条直线，将此点分别与耳屏和肩峰连成一条直线。耳屏到C7的连线与C7垂直线之间的夹角为头部前倾角(FHA)。

有资料显示，当0FHA & lt；35，不会有脖子疼，但是超过这个角度脖子疼的风险会增加一倍。

“低头族”越来越多，甩头现象越来越普遍。长期的头伸会改变颈椎的正常曲度，逐渐变成颈椎的结构性前倾，也就是所谓的龟颈。头伸不仅影响美观，而且对健康危害很大。如果长时间不纠正伸头的问题，可能会导致颈部慢性肌肉劳损，从而引起疼痛。头伸引起的慢性颈部疼痛的发生率也呈上升趋势。

造成头前伸的机制

颈肌功能障碍是头后伸发病机制中的常见原因之一。

有研究比较了慢性颈痛人群和正常人群胸锁乳突肌和颈深屈肌的厚度变化，发现头前伸角度越大，伸颈肌群越肥厚，屈颈肌群越薄弱.

此外，还发现慢性颈痛患者胸锁乳突肌(伸肌)的激活程度高于正常人，而颈痛患者的屈肌却不容易被激活而是被削弱。

因此，当颈深屈肌力量不足或未激活时，在颈伸肌过度收缩下，颅颈前部屈曲受阻，头部姿势向前伸，导致颈部姿势异常。

头前伸与慢性颈痛的关系

头前伸的异常姿势使颈部的伸肌长时间活动，相对较小的颈部肌肉长时间收缩，以维持头颈部的位置和姿势。这种长时间低负荷的肌肉收缩容易诱发肌肉疲劳。与肌肉疲劳时肌内压升高使血流受阻、肌肉乳酸等代谢废物积累，通俗来讲“不通则痛”，时间久了就会形成慢性颈痛。,无颈痛的正常人相比，慢性颈痛患者的颈部肌肉发展得更早、更快，从而形成恶性循环。

头前伸体态的矫正训练

1.释放枕下肌肉

如图，枕下肌对应的是体表，即枕骨下，头后发际线的上下凹陷处。

(1)手动释放：坐下来，自然放松。双手环颈抬起，拇指和四指成对捏住，放在枕骨下的凹陷处，轻轻按摩放松。每组顺时针按摩20次，做3~5组。

(2)泡沫轴辅助释放：利用泡沫轴进行释放。躺在瑜伽垫上，身体自然放松，头颈放低泡沫轴，然后身体前后滚动，枕下肌肉在泡沫轴上按压揉捏。每组揉捏10 ~ 15秒，做3 ~ 5组。

2.拉枕下肌肉

坐下来，自然放松，双手向上抬起双手托住头颈部两侧，双手屈曲伸展头部。脖子后面的肌肉有一种拉扯的感觉。每组继续拉10到15秒，做3到5组。

3.拉动胸锁乳突肌

以牵拉右侧胸锁乳突肌为例。坐下，放松，右手放在背后固定右肩，头部向左倾斜，左手放在头部右侧，带动头部向同侧。胸锁乳突肌有明显的拉伸感。每组持续10到15秒。做3到5组。

4.加强颈部深屈肌。

仰卧，有意识地让头部用力按压，同时低头，做一个类似挤压的动作

此外，有研究表明，在颈椎稳定性训练中，增加咀嚼肌的收缩会协同增强深屈肌的收缩。这说明平时咀嚼食物或者有意识地训练咀嚼肌，有助于维持我们颈部的稳定。原因是：我们在咀嚼时，牙齿的运动通过神经和筋膜的连接，在一定程度上刺激颈部肌肉，最终通过调整颈部位置的本体感受，达到训练颈部肌肉稳定性的目的。这项研究为我们的颈部训练增加了新的思路。

小结

目前网上有很多头部延伸矫正的方法，但难免鱼龙混杂。要选择一种真正有效的训练方法，必须了解它的训练原理。以上文章解释了头伸出现的原因，所以我们的矫正方法要紧扣原因对症下药。一般的训练原则是：加强薄弱的深颈屈肌的力量，放松紧张的颈伸肌。

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文：汪星孜（北京体育大学运动康复硕士、张博士体态康复研究中心课程督导）