困难孔雀攻略（这样循序渐进地进入）

孔雀式(Mayurasana)，“Mayura”是“孔雀”的意思。孔雀式是个力量型的练习，要求你的手臂手腕都要有一定的力量。这个体式在艾杨格瑜伽中难度系数高。是一个哈他瑜伽中常见的力量体式。

我们可以通过下面这些体式，强化背部和核心力量，增强平衡性，为进入孔雀式做好准备

1，反板式

该体式强化核心，背部，颈部和双臂力量，增强肩，髋的灵活性

2，兔子式

该体式灵活脊柱，按摩腹部。

跪立，双脚并拢，臀部坐脚跟。拱背向下，头顶找向地面。双手向后，握住脚跟或是脚底。双臂伸直，双手紧握双脚，拱背向下。下颌收向胸腔。臀部向上抬起，直至与双膝呈一线。让背部弯曲,自然呼吸。在此保持2 ~ 5组呼吸。

3，鹤禅式

该体式强化背部，核心，手臂，手腕和手指的力量，提高平衡。

增强了核心以后，我们就可以一步步进入孔雀式了

一，跪立，两脚相触，前脚掌点地，尽量让脚踝并拢。双膝分开与肩同宽，两脚不要分开。深深地拱背向下，下颌收进胸腔。 十指大大张开、撑地，落于双膝之间，指尖指向双脚，头顶轻轻触地。

二，眼睛看向双脚，这可以帮助头部处在正确的位置。

双脚向后走，直至双腿伸直。将腹部放在手肘上。让手肘尽可能多地靠近耻骨，这是双脚离地后建立正确支点的关键。手肘越是收向身体的中线，抬腿之后维持平衡越是容易。

三.抬头，凝视点从脚趾慢前移，直至你能直视地板(地板在面部正下方。现在，将凝视点向前几厘米，在面部前方一点。下颌微微抬起(不要探头)。

四，前脚掌轻柔而缓慢地推地，重心前移至双手。抬起双脚的同时，稍稍抬起头部和双肩。当完成重心转移，腹部和背部肌群已被激活，双脚自然就会抬离地面。

当重心移至双手，保持双肘弯曲并相互靠近。这是该体式的平衡点。为了避免手腕过度受压，上身向前， 直至手肘在手腕之前一点点。双腿内侧夹紧，保持双脚相触，这将带来更多的稳定性。

注意安全

就大多数体式而言，需要时间建立耐力。

将手肘收拢，不然躯干就会滑向双臂之间的地面。

不要着急!无论能在哪个程度保持，都很好，改天接着再试。呼吸是最好的指标，能够提示你的安全指数。

如果你正在屏息或是呼吸困难、不自然，那就退出体式，之后再试。,